Associação de Desportos de Aventura Desnível

Uma Refeição de Aventura

por Pedro Simão

Para suportar 5 horas de passeio pedestre ou 3 a 4 horas de canoagem ou de BTT é necessário criar um suporte energético que nos permita permanecer em actividade de forma segura e saudável. A escolha dos alimentos torna-se assim, uma condição essencial para o sucesso da actividade, pois o seu transporte e ingestão tem que ser o mais prático possível.

No entanto, cada actividade exige quantidades de energia diferenciadas, sendo que a necessidade do seu aporte (energia) aumenta na proporção da intensidade do esforço das referidas actividades. É fundamental que os praticantes saibam escolher a sua alimentação e o que ingerir em cada situação.

Que necessidades temos?

Como é óbvio, o gasto energético varia de actividade para actividade, sendo este resultado de uma relação directa entre a duração e a intensidade daquela. No Quadro 1 são apresentados alguns exemplos de actividades.

Gasto calórico das diferentes actividades de aventura

Actividade	Gasto energético (Kcal/Kg/hora)
Passeio Pedestre – Fácil	5,3
Passeio Pedestre – Fácil/Médio	6,3
Passeio Pedestre – Médio (mochila às costas c/ 0 a 4 Kg de carga)	7,4
Passeio Pedestre – Algo Difícil ( a subir com 5 a 9 kg de carga)	7,9
Passeio Pedestre – Difícil (a subir com 10 a 19 kg de carga)	8,4
Passeio Pedestre – Muito Difícil (a subir com 20 ou + kg de carga)	9,5
Orientação	9,5
BTT	9,0
Canoagem de Recreio	4,2
Canoagem, descidas rápidas	3,5
Kayak	5,3
Rafting ou Canoagem em águas bravas	5,3
Escalada / ascensão	11,6

Quadro 1 – Gasto calórico das diferentes actividades de aventura.(Adaptado de “Compendium of physical activities codes and MET intensities”. Ainsworth, B.E., et al; ,2000)

Para calcularmos o dispêndio energético total de uma actividade temos de multiplicar pelo nosso peso pelo número de horas que esse actividade dura.

Exemplo:

Actividade – Passeio Pedestre – Fácil – 5,3 Kcal/Kg/h
Duração – 6 horas
Peso do indivíduo – 70 Kg

Dispêndio energético total = 5,3 Kcal/Kg/h x 6h x 70kg = 2226 Kcal

Só através do conhecimento das nossas necessidades energéticas é que podemos construir um suporte alimentar que as satisfaça. Porém não basta preocuparmo-nos com a quantidade de calorias que necessitamos de ingerir. A qualidade dessas calorias (o tipo de alimentos de onde provêm) é também fundamental.

O que comer?

A nossa refeição volante deve ser iniciada com um pequeno almoço de atleta, garantindo um aporte de hidratos de carbono (pão integral ou de cereais, cereais, maças, pêras) e proteínas (leite e derivados) suficiente. De salientar que os hidratos de carbono de baixo a moderado índice glicémico devem ser os eleitos, pois permitem uma entrada lenta da glicose na circulação sanguínea fornecendo uma energia contínua. A ingestão destes alimentos podem retardar o aparecimento da sensação de fome.

Ao preparar uma refeição-volante para uma actividade, devemos procurar calcular o número de calorias (energia) que necessitamos de ingerir para superarmos o esforço, mas não só!

Devemos ter em consideração outros factores, tais como:

• Número total de calorias utilizadas;
• Duração da actividade;
• Intensidade da actividade;
• Possibilidade de paragem para ingestão de alimentos;
• Quantidade (peso e volume) de alimentos a carregar durante a actividade;
• Necessidade de rápida ingestão de hidratos de carbono;
• Deve ser pensada como um conjunto de pequenas refeições.

Passeios Pedestres (Fácil e Médio) e Canoagem de Recreio

A refeição-volante não pode ser encarada como uma refeição única em que a ingestão dos alimentos é feita de uma só vez. Se assim fosse seria causado um mau estar físico que iria comprometer a actividade que se encontrava a realizar. Devem ser escolhidos alimentos que permitam repartir a ingestão ao longo da actividade.

Estas actividades de longa duração e baixa intensidade apresentam um gasto calórico total elevado. Os alimentos de elevado índice glicémico devem ser preteridos em prol dos de baixo índice, retardando o aparecimento da fome. Na mochila devem existir alimentos práticos e de fácil digestão. Frutos secos são uma óptima fonte de hidratos de carbono e ocupam pouco espaço.

As barras de cereais são também uma boa opção. No entanto, este tipo de alimentos industrializados têm uma elevada concentração dos nutrientes e alguns conservantes que podem causar algum desconforto gástrico se forem consumidos constantemente. Para evitar este desconforto devem ser incluídos na mochila alimentos como sandes (sem maionese, requeijão ou outro tipo de condimentos que sejam facilmente deteriorados pelo calor).

Eis um exemplo de como pode ser constituída uma refeição-volante para um dia destas actividades:

• Frutas – qualquer tipo, desde que não fiquem amassadas dentro da mochila (laranja, kiwi, banana, maça ou outro tipo de frutas cristalizadas);
• Sandes de queijo, fiambre ou atum (preparadas no dia). Deve ser evitado o uso de maionese ou requeijão. O uso de geleias ou doces são uma boa opção;
• Frutos secos (nozes, passas, avelãs, amendoins). São óptimas fontes de energia, ricas em gordura insaturada e em proteínas;
• Barras de cereais;
• Um sumo energético (além de contribuir para o equilíbrio hídrico pode ser fundamental na reposição de vitaminas);
• Água (± 2 litros).

Quando realizamos as contas daquilo que levamos, não pode ser esquecido que a nossa refeição tem que conter pelo menos 60% das suas calorias totais sob a forma de hidratos de carbono, sabendo que cada grama de hidratos de carbono fornece quatro calorias (Tabela de Composição Alimentar). As restantes devem provir das gorduras e proteínas que também compõem estes alimentos. No exemplo acima referido o teor de hidratos de carbono podem variar entre as 1500 e 2300 Kcal (dependendo dos alimentos escolhidos.

Água

Em qualquer tipo de actividade, o equilíbrio hídrico dever ser respeitado. Com o esforço a temperatura aumenta e perdemos muitos líquidos através da sudação, na tentativa de libertação de calor. Como estamos perante refeições tipicamente secas (alimentos com baixo teor de água na sua composição), torna-se fundamental a ingestão de líquidos, nomeadamente água.

Quando comer?

Esta é outra pergunta que muitas vezes é colocada aos técnicos responsáveis por actividades de exploração da natureza. Como já referido, os alimentos devem ser práticos e de fácil digestão, pois permite a cada um dos praticantes gerir o seu horário. No entanto, é aconselhável criar um aporte contínuo de hidratos de carbono (de baixo índice glicémico), retardando o aparecimento da fome.

Desta forma, e tendo por base um bom pequeno almoço, um exemplo prático da conduta alimentar a seguir durante uma actividade com uma duração de 5 horas (Passeio Pedestre – Nível Médio) pode ser o seguinte:

• Hora 1: 1 peça de fruta;
• Hora 2: 1 barra de cereais;
• Hora 3: 1 sandes;
• Hora 4: frutos secos (passas, amêndoas, nozes);
• Hora 5: 1 barra de cereais / 1 sandes.

Nas actividades de aventura, em que passamos o dia todo na natureza, é condição essencial para o sucesso, o adequado acondicionamento ao nível da alimentação, pois é a forma de garantirmos a energia necessária para o esforço físico a desempenhar.

Quando preparamos a nossa refeição-volante devemos ter em consideração:

1. As características da actividade;
2. A proporção de hidratos de carbono a ingerir deve ser pelo menos 60% do aporte total de calorias que irão ser utilizadas;
3. O pequeno-almoço é a primeira parte da nossa refeição-volante;
4. Qualquer que seja a intensidade da actividade é importante não ocorrer a desidratação. Para um dia de actividade é necessário pelo menos 1,5 a 2 litros de água;
5. A escolha dos hidratos de carbono deve ter em conta o seu índice glicémico.

A sua refeição favorita

Descreva-nos a sua refeição predilecta quando parte para a aventura! Tem alguma dica especial que queira partilhar connosco mais abaixo nos comentários?

Nota do Editor: Este artigo foi publicado originalmente a 12 de Dezembro de 2003

Publicado Quarta-feira, 2 Julho, 2008 às 15:54 em Artigos. Pode seguir os comentários para esta entrada através do seguinte endereço RSS 2.0. Deixe o seu comentário em baixo. Pinging não é permitido.