Conceitos Essenciais
Índice
VO2max
Potência aeróbia ou “capacidade máxima” de consumo de oxigénio. Só mensurável com precisão
em laboratório, existindo, no entanto, alguns testes de campo (relativamente simples) a partir dos quais se pode calcular (mas com menor rigor). Revela o condicionamento do “aparelho” aeróbio, dado que inclui
todas as estruturas e funções intervenientes na fonte aeróbia, que contribuam para o consumo de O2. Pode medir-se em duas unidades diferentes; L/minuto e ml/kg/min. o valor total em L/min é pouco interessante,
dado que varia com a massa corporal do indivíduo. O valor mais interessante é o expresso em ml/kg/min: um indivíduo bem treinado apresenta valores na ordem dos 55 a 65 ml/kg/min (um atleta de alto rendimento pode atingir os 80 a 85 ml/kg/min, ou mesmo mais).
Limiar Anaeróbio
É um ponto a partir do qual se inicia uma acumulação significativa de lactato no organismo (quando a fonte anaeróbia láctica aumenta a sua contribuição para níveis que já não permitem a remoção atempada do ac.láctico). Este é um parâmetro muito controverso no mundo ciêntifico, dado ser uma construção artificial que facilita muito a prescrição de treino, mas apresenta alguma inconsistência em termos científicos. No entanto, a sua utilidade prática é enorme, dado que revela a intensidade máxima de esforço que um indivíduo pode manter por períodos prolongados. Expressa-se de diversas maneiras: FC em que
se atinge ou intensidade de esforço (em Watts, Joules, Km/h, m/seg, etc.) Alguns atletas de alto nível chegam a apresentar um limiar anaer. muito próximo da sua FC máx. Existem protocolos de teste que permitem calcular o Limiar Anaeróbio com algum rigor (e enorme utilidade!).
Limiar Aeróbio
Sofre das mesmas inconsistências do seu parente, reflectindo (teoricamente) a intensidade de esforço mínima para estimular a fonte aeróbia de forma significativa (intensidade mínima de treino aeróbio).
Fontes energéticas
A célula necessita de energia que permita o seu funcionamento. Essa energia resulta da formação e quebra de ligações químicas entre moléculas. De forma a dispor de energia em qualquer momento e de acordo com as necessidades, a célula possui um conjunto de três mecanismos diferentes para a produzir.
- Fonte Anaeróbia Aláctica (ATP-CP)
- Fonte Anaeróbia Láctica
- Fonte Aeróbia (glicólise aeróbia)
* para aprofundar este tema, ver “Anatomia e Fisiologia”.
Interacção das
Fontes energéticas
Resta referir que estes processos não são estanques e que coexistem permanentemente nas células: em rigor, não podemos afirmar que um esforço seja puramente resultado de só uma das fontes energéticas. A figura abaixo ilustra isso mesmo, para esforços de grande intensidade. Na esmagadora maioria dos esforços, as fontes energéticas trabalham simultâneamente, podendo apenas dizer-se que um determinado exercício é predominantemente aeróbio ou anaeróbio láctico, etc.
Definição de Meios e Métodos
de Treino
Meios de Treino são os tipos de exercícios que escolhemos para treinar: muro, corrida, campus-board, ciclismo, pesos livres, natação, máquinas de musculação, etc. A escolha dos meios de treino vai basear-se na sua especificidade e nos resultados que eles permitem obter: se pretendo treinar a resistência com o objectivo de realizar um trekking, não faz sentido centrar o treino de resistência na natação, porque os grupos musculares solicitados são completamente diferentes dos da marcha. Por outro lado, se o meu objectivo é o desenvolvimento da resistência na escalada, a natação já pode constituir uma excelente opção como meio de treino. Para além da especificidade, temos de avaliar a relação “esforço/resultado”: por exemplo, para obter melhorias no desempenho de resistência, se escolher o ciclismo como meio de treino, já sei que necessitarei de quase o dobro do tempo de treino relativamente à corrida. No entanto, a corrida acarreta maiores riscos de lesão (devido aos impactos) do que o ciclismo.
Quando falamos em métodos de treino, referimo-nos às características do esforço que planeamos realizar: os componentes da carga e a forma como os realizamos. Relativamente ao treino da resistência e ao treino da força, consultando a secção de “Artigos”, podemos comparar os efeitos de cada método de treino com os factores limitantes do desempenho que estão referidos na tabela acima. Assim, podemos escolher os métodos de treino que melhor se adaptam aos nossos objectivos e capacidades.
Qualidades Físicas
A definição e classificação das qualidades físicas é pouco consensual, devido à sua permanente interacção. Existem, por isso, muitas formas de apresentar as qualidades físicas, de as decompor e definir. Sem querer entrar em grande detalhe, podemos considerar as capacidades que dependem essencialmente de factores fisiológicos: Força, Resistência, Flexibilidade e Velocidade; e as que dependem da conjugação das primeiras e/ou dos mecanismos de controlo da actividade motora: Coordenação, equilíbrio, agilidade, ritmo, etc.
Força
Define-se de forma simplificada como a capacidade de vencer uma resistência, mas podemos caracterizá-la mais através de algumas subdivisões que permitem compreender melhor aquilo a que nos referimos:
Força Explosiva – o desempenho de força dependente do Tempo: a capacidade de vencer uma grande resistência no mínimo intervalo de tempo. (ex.: saltos, halterofilia, lançamentos, etc.)
Força Máxima – o desempenho de força “pura”: a maior resistência que se consegue vencer, independentemente do tempo que demora.
Força em Regime de Resistência – o desempenho de força (sub-máxima) em que a duração do esforço transforma a resistência muscular no factor limitante.
Para além desta classificação, alguns autores consideram muitas mais divisões, no entanto parece-nos que só importa mencionar dois outros aspectos:
Distinção entre Força Absoluta e Força Relativa: a força absoluta significa a carga a vencer, independentemente do indivíduo. O conceito de Força relativa tem que ver com a força do indivíduo em ordem à sua massa corporal (peso). Na escalada, o que importa é a força relativa, mas no caso de termos de percorrer uma distância com uma grande carga na mochila, a força absoluta já se torna mais importante, dado que a carga a transportar é independente do peso do indivíduo. Esta é uma das poucas situações em que um indivíduo de grande estatura (e peso) tem vantagem sobre outro mais leve.
Noção de Força Dinâmica e Força Estática: apesar de poder parecer que dependem inteiramente uma da outra, dadas as características das fibras musculares, nem sempre o desempenho estático é completamente proporcional ao desempenho dinâmico. Assim, devemos treinar de acordo com o resultado que pretendemos e procurar exercícios estáticos (por ex.: “blocagens”) e dinâmicos (por ex.: tracções) que se adequem aos nossos objectivos. No caso dos exercícios estáticos, devem treinar-se os ângulos exactos em que se pretende melhorar o desempenho.
Resistência
É a capacidade de manter a actividade física por períodos de tempo prolongados, retardando a fadiga. Tal como no caso da força, podemos subdividir a resistência de diversas formas:
Resistência Anaeróbia – a capacidade de retardar a “fadiga láctica”, ou seja: a capacidade de retardar a acumulação de ácido láctico e/ou a capacidade de suportar melhor a sua acumulação.
Resistência Aeróbia – a resistência “pura”, como capacidade de suportar esforços de enorme duração, evitando a acumulação do ácido láctico, recorrendo à utilização do oxigénio e dos nutrientes para manter a actividade indefinidamente (em teoria!…).
Ou… se quisermos ser mais picuinhas…
Resistência de Curta Duração (RDC)
- esforços entre 35″ e 2′;
Resistência de Média Duração
(RDM) – esforços entre 2′ e 10′;
Resistência de Longa Duração (RDL)
- esforços superiores a 10′;
RDL I: esforços entre 10′ e 35′
RDL II: esforços entre 35′ e 90′
RDL III: esforços entre 90′ e 6:00 horas
RDL IV: esforços de mais de 6:00 horas.
Esta classificação de Harre e Pfeifer pode parecer demasiado exaustiva, mas quem tiver experiência de treino de longa duração, percebe as enormes diferenças entre estas classes!!! Esta divisão baseia-se nas fontes energéticas e nos factores limitantes do desempenho, pelo que é extremamente útil…
Como o esforçode resistência recorre ao oxigénio e a reservas energéticas que não se encontram na célula muscular, fica dependente de estruturas locais (o músculo) e de estruturas centrais (os aparelhos respiratório e circulatório). Por isso, distinguimos a capacidade de resistência a vários níveis:
R. Local – quando depende essencialmente do músculo
ou grupo muscular (menos de 1/7 a 1/6 da musculatura)R. Geral – quando envolve mais de 1/6 da musculatura
corporal total (já é condicionado pelo sistema cardiovascular).(Autores: Hollmann / Hettinger)
Finalmente, ainda existe uma outra classificação, bastante comum:
Resistência Local: <1/3 da massa muscular
envolvida;Resistência Regional: 1/3 a 2/3 da massa muscular;
Resistência Global: >2/3 da massa muscular
envolvida.
Flexibilidade
É a capacidade de realizar movimentos de grandeamplitude. A flexibilidade é uma qualidade física que depende do comprimento de certos músculos, da elasticidade de certas estruturas articulares (tendões, ligamentos, cápsula articular) e ainda das formas do esqueleto (factor hereditário e não treinável).
A parte treinável da questão (músculos, e estruturas articulares) apresenta vantagens para o atleta a dois níveis:
1.O aumento da flexibilidade permite a realização de movimentos (e técnicas/posições) que, de outra forma, seriam impossíveis;
2.O facto de se conseguir uma grande amplitude, diminui o risco de lesão (roturas) no caso de se atingirem inadvertidamente posições extremas.
A flexibilidade tem uma componente hereditária e depende de outros factores como a alimentação, a idade (flexib. diminui com a idade) ou o sexo (feminino mais flexível).
Velocidade
Reflecte a capacidade de produzir o máximo deslocamento possível no mínimo de tempo possível. Muitas vezes, confunde-se erradamente com a velocidade de corrida (um indivíduo pode ser rápido, sem saber correr rápído…). A velocidade depende da amplitude do movimento e da frequência gestual (a velocidade de deslocamento de cada segmento corporal).
Resumindo, a velocidade depende da técnica, da flexibilidade e da força. Podemos também decompor esta qualidade física em diversas categorias: velocidade instantânea, média, de reacção, explosiva, etc. no caso das actividades de montanha, esta qualidade não é um factor limitante.
Coordenação
Esta é uma qualidade física que depende fortemente de várias outras, como por exemplo a força e a flexibilidade. Importa no entanto distinguir duas vertentes: a coordenação inter-muscular – que é a capacidade de realizar contracções dos vários músculos e/ou grupos musculares com a intensidade adequada e na sequência temporal pretendida e a coordenação intra-muscular - que é a capacidade de produzir a contracção “sincronizada” das várias Unidades Motoras / fibras musculares (ver “aparelho locomotor”).
A contracção coordenada dos vários grupos musculares relaciona-se essencialmente com a técnica específica de cada actividade; com a memória motora de cada gesto técnico trabalhado. A coordenação intra-muscular afecta essencialmente a produção de força explosiva e a força relativa.
Equilíbrio
A nossa percepção de equilíbrio depende de orgãos sensoriais localizados no ouvido interno. Estas pequenas estruturas constituem-se por canais cheios de um líquido, cujo deslocamento vai ser detectado por um conjunto de cílios (que são semelhantes a pequenos cabelos), que transformam esse estímulo num impulso eléctrico que é enviado ao cérebro. Basicamente, o nosso sistema nervoso detecta a alteração do estado de movimento (aceleração e desaceleração) e a posição do corpo no espaço (em relação à vertical).
Assim, importa distinguir os conceitos de Equilíbrio Estático – a manutenção de uma determinada posição fixa no espaço; e Equilíbrio dinâmico – que consiste no resultado da interacção de diversas forças, dependentes do movimento em execução, massa corporal, velocidade, gravidade, equipamento utilizado, etc. (exemplos: corrida, wind-surf, skate,…).
Agilidade
É a capacidade de alterarmos, o mais rapidamente possível, o nosso sentido de deslocamento (ou realizar mudanças de direcção). Também esta é uma qualidade física que se relaciona intimamente com várias outras: a velocidade, a força, o equilíbrio, etc.
